يواجه الكثيرون حول العالم مشكلات تعيق النوم، ومن دون الحصول على نوم كاف، يمكن أن يتسبب ذلك في الشعور بالإرهاق في اليوم التالي، وعدم القدرة على التركيز وإنجاز المهمات البسيطة.

وهناك الكثير من النصائح التي يمكن عن طريقها تحسين نوعية النوم، واعتماد روتين نوم صحي.

وتشير الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد الناس على النوم، بينما قد يؤثر البعض الآخر سلبا عليك.

وقالت بولا ويريت، وهي ممارسة علاج غذائي ورئيسة قسم توفير المرحلة الجامعية من معهد التغذية المثلى (ION)، إن الموز رائع في المساعدة على النوم.

وأوضحت: “تحتوي هذه الفاكهة على عناصر غذائية تعزز النوم مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما مرخيات للعضلات، بالإضافة إلى التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد على بناء السيروتونين والميلاتونين”.

كما أشارت ويريت إلى أن الديك الرومي يمكن أن يساعدنا على النوم تماما مثل الموز، حيث أنه يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، ما يساعد على تعزيز النوم.

وأضافت: “إنه أيضا مصدر جيد للبروتين، ما يساعد على التحكم في الشهية ومنع الاستيقاظ ليلا”.

وتقول خبيرة التغذية إن التوت مفيد أيضا للنوم لاحتوائه على الميلاتونين، “المعروف أيضا باسم هرمون النوم”.

وتابعت: “يعد عصير الكرز خيارا رائعا للمساعدة على النوم على وجه الخصوص، حيث يقلل من السيتوكينات الالتهابية، والتي من المعروف أنها تلعب دورا في عملية النوم. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور التي تساعد على إرخاء العضلات قبل النوم.

واقترحت ويريت أنه بالنسبة لأولئك الذين يحبذون مشروبا دافئا قبل النوم، فيجب “الابتعاد عن أي شيء يحتوي على الكافيين”.

وبدلا من ذلك، تقترح تجربة شاي أعشاب مهدئ مثل البابونج. قائلة إنه يحتوي على مادة apigenin، التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.

وأضافت: “الجوز غني بالعناصر الغذائية المعززة للنوم مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. إنه واحد من أفضل مصادر الميلاتونين أيضا، ما يعزز النوم الجيد”.

ووجدت الدراسات أن تضمين الجوز وزيت الجوز في النظام الغذائي يخفض ضغط الدم أثناء الراحة، ويقلل ضغط الدم من الاستجابة للإجهاد. يعد الحفاظ على مستويات التوتر منخفضة أمرا أساسيا للحصول على نوم جيد دون انقطاع”.

وتوضح خبيرة التغذية أيضا أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تكون “سارقة للنوم”، وبعضها معروف جيدا، مثل المشروبات المحتوية على الكافيين.

وواصلت: “الكافيين له نصف عمر يبلغ نحو ست ساعات، لذا فإن فنجان الشاي الذي تناولته في السابعة مساء سيظل يؤثر على نومك في الساعة الواحدة صباحا. إذا كنت تتطلع إلى تحقيق نوم عميق وتعزيز إنتاج الميلاتونين، فعليك الابتعاد عن الكافيين”.

وقالت إن الجبن “أحد أسوأ الأطعمة” التي يمكنك تناولها قبل النوم. وعلاوة على ذلك، فإن الأجبان القوية أو القديمة سيئة بشكل خاص لأنها تحتوي على حمض أميني يسمى التيرامين، والذي يساعدنا على البقاء في حالة تأهب لعدة ساعات.

وأشارت: “مهما كان السكر مغريا، فإنه يؤدي إلى ذروة الطاقة ويمكن أن يجعلنا نستيقظ أثناء الليل”. وأضافت أن ارتفاع نسبة الدهون والحمض في البيتزا يمكن أن يعزز ارتجاع الحمض أثناء الليل ويجعلك تستيقظ.

وبحسب ويريت، فإن الكاري تماما مثل البيتزا، يعد خيارا آخر للوجبات السريعة غير المثالية للنوم.