تتجه العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة إلى إدخال الوجبات الغذائية النيئة، بما في ذلك الخضار، وذلك بسبب اعتقاد أنه كلما قل تناول الطعام المعالج كان ذلك أفضل.

وتشير الدراسات إلى أنه ليست كل الخضار مغذية أكثر عند تناولها نيئة، في الواقع تكون بعض الخضروات أكثر تغذية عند طهيها، وهنا تسعة منهم.

• الهليون

تتكون جميع الكائنات الحية من خلايا وفي الخضروات، يتم أحيانا احتجاز العناصر الغذائية المهمة داخل جدران الخلايا هذه، وعندما يتم طهي الخضار تتكسر الجدران، مما يؤدي إلى إطلاق العناصر الغذائية التي يمكن للجسم امتصاصها بسهولة أكبر، ويكسر طهي الهليون جدران الخلايا، مما يجعل الفيتامينات A وB9 و C و E متاحة أكثر لامتصاصها.

• الفطر

يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ergothioneine، والتي يتم إطلاقها أثناء الطهي، وتساعد مضادات الأكسدة في تكسير “الجذور الحرة”، وهي مواد كيميائية يمكن أن تدمر خلايانا وتسبب المرض والشيخوخة.

• السبانخ

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك، ومع ذلك يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة عند طهي السبانخ، وذلك لأن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم، ويؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم المرتبط، مما يجعله متاحا أكثر لامتصاص الجسم.، وتشير الأبحاث إلى أن تبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9) ، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

• الطماطم

يزيد الطبخ بشكل كبير من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة في الطماطم، ويرتبط اللايكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان، وتأتي هذه الكمية المتزايدة من اللايكوبين من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

على الرغم من أن طماطم الطهي تقلل من محتواها من فيتامين سي بنسبة 29٪ ، إلا أن محتواها من اللايكوبين يزداد بنسبة تزيد عن 50٪ في غضون 30 دقيقة من الطهي.

• الجزر

يحتوي الجزر المطبوخ على بيتا كاروتين أكثر من الجزر النيء، وهي مادة تسمى كاروتينويد يحولها الجسم إلى فيتامين أ، ويدعم هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي.

ويضاعف طهي الجزر بقشره قوته المضادة للأكسدة، ويجب سلق الجزر كاملا قبل تقطيعه لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي.

• الفلفل الحلو

يعتبر الفلفل الحلو مصدرا رائعا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصة الكاروتينات وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين، وتعمل الحرارة على تكسير جدران الخلايا، مما يسهل على الجسم امتصاص الكاروتينات، كما هو الحال مع الطماطم، ويُفقد فيتامين سي عندما يغلي الفلفل أو يُطهى على البخار لأن الفيتامين يمكن أن يتسرب إلى الماء.

• براسيكا

تشمل البراسيكا البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، غنية بالجلوكوزينولات (المواد الكيميائية النباتية المحتوية على الكبريت)، والتي يمكن للجسم تحويلها إلى مجموعة من المركبات المقاومة للسرطان، لكي يتم تحويل هذه الجلوكوزينولات إلى مركبات مقاومة للسرطان ، يجب أن يكون إنزيم داخل هذه الخضار يسمى myrosinase نشطا.

ووجدت الأبحاث أن تبخير هذه الخضروات يحافظ على فيتامين سي والميروسيناز، وبالتالي المركبات المضادة للسرطان التي يمكن الحصول عليها منها، ويؤدي تقطيع البروكلي وتركه لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل الطهي إلى تنشيط إنزيم الميروزيناز.

وبالمثل فإن البراعم عند طهيها تنتج الإندول وهو مركب قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتتسبب براعم الطبخ أيضا في تكسير الجلوكوزينات إلى مركبات معروفة بخصائصها المضادة للسرطان.

• الفاصوليا الخضراء

تحتوي الفاصوليا الخضراء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عندما يتم خبزها أو طهيها في الميكروويف أو شويها أو حتى قليها مقارنة بالسلق أو الطهي بالضغط.

• كالي

يعتبر الكالي أكثر صحة عند طهيه على البخار لأنه يعمل على إلغاء تنشيط الإنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدة الدرقية، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي.

ودرجات الحرارة المرتفعة بالنسبة لجميع الخضراوات وأوقات الطهي الأطول والكميات الأكبر من الماء إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية، الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء C والعديد من فيتامينات B هي أكثر العناصر الغذائية غير المستقرة عندما يتعلق الأمر بالطهي لأنها تتسرب من الخضار إلى ماء الطهي، لذا ينصح الخبراء بتجنب نقعها في الماء واستخدم أقل كمية من الماء عند الطهي واستخدم طرق طهي أخرى، مثل التبخير أو التحميص.